Quantas horas de sono devemos ter (por idade)?

Quantas horas de sono devemos ter (por idade)?

Garantir uma quantidade de horas de sono diárias é essencial para alcançar aquela fase mais profunda, o sono REM.

O número exato de horas necessárias, porém, pode variar de uma pessoa para outra, e o principal fator para isso é a idade.

Pesam também fatores individuais endógenos e exógenos, ou seja, tanto o estado mental e físico da pessoa quanto os impactos que recebe do meio em que vive.

Independentemente das influências externas, conta mais pensar no sono como uma sequência de ciclos.

Isso significa que o mais importante não é a quantidade de horas dormidas, e sim dormir de maneira que todos os ciclos do sono sejam cumpridos.

Para isso, vale atentar para o que diz a ciência em relação à quantidade mínima de horas para cada faixa etária.

Confira a seguir!

Quantas horas de sono o ser humano precisa?

Segundo um estudo (em inglês) da National Sleep Foundation, dos Estados Unidos, uma pessoa adulta precisa dormir entre 7 e 9 horas diárias.

O grupo de cientistas concluiu que:

“A demanda de sono varia ao longo da vida e de pessoa para pessoa. Nossas recomendações são diretrizes para indivíduos saudáveis e aqueles que não sofrem de distúrbios do sono. Períodos de tempo fora da faixa recomendada podem ser apropriados, desde que não fujam muito do que é considerado normal. Indivíduos que dormem habitualmente fora da faixa normal podem apresentar sinais ou sintomas de problemas de saúde graves, ainda que se privem do sono de forma voluntária”.

É necessário dormir 8 horas por dia?

Ainda que dormir 8 horas seja adequado para uma pessoa adulta, dormir menos do que isso pode não ser necessariamente um problema.

Cabe destacar o que diz o especialista Nick Littlehayes, conhecido pela sua extensa pesquisa sobre sono e seus impactos na prática de esportes de alto rendimento.

De acordo com ele, não deveríamos pensar no sono como um grande bloco de 8 horas, mas em ciclos.

Afinal, o sono só cumpre de fato suas funções quando chegamos à fase mais profunda, conhecida como Rapid Eyes Movement (REM).

Estima-se que, para alcançá-la, o cérebro cumpra 4 ou 5 ciclos de sono, cada um durando cerca de 90 minutos.

Desta forma, seria possível ter um sono completo dormindo cerca de 6 horas por dia.

3 horas de sono profundo é suficiente?

Perceba que, como vimos, o importante é dormir o tempo suficiente para atingir a fase mais profunda do sono.

Assim, se forem 3 horas de sono profundo, isso excede bastante a duração normal do sono REM, que é de 90 minutos.

Um detalhe importante é que podemos chegar a essa fase do sono mais de uma vez por noite, dependendo de quantos ciclos de sono conseguimos atingir.

Tabela de horas de sono para cada idade

A quantidade de horas de sono ideal varia de acordo com a faixa etária e o quanto nosso relógio biológico está regulado.

Afinal, um bebê precisa dormir muito mais do que um adolescente, que por sua vez precisa dormir mais do que um adulto.

Uma das referências nesse quesito é a tabela (em inglês) do Centro de Controle de Doenças (CDC), do governo americano.

Ela sugere uma quantidade mínima de sono que varia conforme a idade, no seguinte esquema:

Faixa etáriaHoras de sono recomendadas
0 – 3 meses14 – 17 horas
4 – 12 meses12 – 16 horas a cada 24 horas (incluindo a sesta)
1 – 2 anos11 – 14 horas a cada 24 horas (incluindo a sesta)
3 – 5 anos10 – 13 horas a cada 24 horas (incluindo a sesta)
6 – 12 anos9 – 12 horas a cada 24 horas
13 – 18 anos8 – 10 horas a cada 24 horas
18 – 60 anos7 ou mais horas por dia
61 – 64 anos7 – 9 horas
Acima de 65 anos7 – 8 horas

O que acontece se dormir menos horas do que o recomendado?

A ciência já tem amplo conhecimento sobre os impactos negativos à saúde causados pela falta de sono.

É o que indica um estudo publicado em livro pelo Comitê de Pesquisa e Medicina do Sono do Instituto de Medicina de Washington (em inglês).

De acordo com os pesquisadores, dormir pouco pode provocar:

  • Obesidade em adultos e crianças
  • Diabetes e tolerância à glicose diminuída
  • Doença cardiovascular e hipertensão
  • Ansiedade
  • Depressão.

A pesquisa destaca ainda os fatores de risco que podem levar a desenvolver insônia crônica, tais como álcool, tabagismo e excesso de cafeína.

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