Hora de dormir: como calcular seu tempo de sono

Hora de dormir: como calcular seu tempo de sono

A hora de dormir deveria ser tão sagrada quanto a das refeições.

Afinal, a falta de horários fixos é um dos motivos que levam as pessoas a terem problemas como insônia ou pesadelos.

Em certos casos, basta um simples acerto nos horários de despertar e de dormir para que o sono se ajuste.

Além de garantir noites de descanso reparador, ainda evita ter que recorrer aos sempre arriscados medicamentos para dormir.

Está ao seu alcance ter um sono mais tranquilo.

Para começar, veja nos próximos tópicos de que forma você pode induzir seu corpo a dormir na hora certa.

Hora de dormir é sagrada para você?

O brasileiro dorme pouco, de acordo com uma pesquisa publicada pela Universidade de São Paulo (USP).

Segundo o estudo, realizado pela Associação Brasileira do Sono (ABS), a média, que era de 6,6 horas por dia em 2018, passou para 6,4 horas por dia em 2019.

Dormir menos do que 7 horas por noite traz prejuízos cognitivos consideráveis, como mostram os resultados do maior estudo sobre o sono já realizado no mundo.

Pesquisadores da Universidade de Ontário, no Canadá, coletaram informações sobre os hábitos de sono de mais de 40 mil pessoas em diversos países.

Entre as conclusões, destaca-se a de que o cérebro de pessoas que dormem entre 7 e 8 horas por noite funciona melhor.

Mas não é só a quantidade de horas que importa.

Segundo a Academia Americana de Medicina do Sono, tão importante quanto o número de horas é manter o mesmo horário para acordar e para ir para a cama, mesmo nos finais de semana.

A importância de ter horário de dormir

A comunidade médica e científica sabe que o cérebro humano funciona com base na alternância dos ciclos de vigília e de sono.

O chamado ciclo circadiano funciona por meio dos estímulos que recebemos dos cinco sentidos e pela detecção da luz solar e da penumbra.

Portanto, ao ter horários desregulados para acordar e para dormir, interferimos no bom funcionamento desse ciclo, que depende da produção de alguns hormônios.

E quanto tempo dormir?

Embora cada indivíduo tenha suas próprias necessidades, como vimos, a ciência recomenda entre 7 e 8 horas de sono para pessoas adultas.

No entanto, o número de horas também varia por faixa etária, sendo consenso entre especialistas as seguintes quantidades:

Faixa etáriaHoras de sono
0 a 3 meses14 a 17 horas por dia 
4 a 11 meses12 a 16 horas por dia 
1 a 2 anos11 a 14 horas por dia 
3 a 5 anos10 a 13 horas por dia
6 a 13 anos9 a 11 horas por noite
14 a 17 anos8 a 10 horas por noite
a partir dos 18 anos7 a 9 horas por noite
a partir dos 65 anos7 a 8 horas por noite

Como calcular hora de dormir ideal

Está claro que o sono de qualidade está relacionado não apenas ao número de horas, mas à constância nos horários de ir para a cama e de despertar.

Por outro lado, a individualidade também pesa e, sendo assim, como definir esses horários e quantas horas dormir em razão disso?

Nesse caso, certamente o primeiro fator a ser considerado é a sua rotina diária.

Se você trabalha em um emprego fixo, então já tem uma referência para começar.

Para os que trabalham por conta própria ou mesmo os que não trabalham, pode ser difícil estipular um horário, ainda mais quando o sono está totalmente irregular.

Nesse caso, o melhor a se fazer é escutar o próprio corpo.

Se você sente que dormiria melhor se acordasse mais tarde, às 10h, por exemplo, comece por esse horário e avalie se o sono começa a bater na mesma hora à noite.

Se sentir que ainda não é o horário ideal, continue testando, até que você consiga dormir e acordar sempre na mesma hora.

Calculadora do sono para dormir bem

Há ainda uma forma mais prática e direta de estipular horários para dormir e acordar: a calculadora do sono.

Ela permite que você estipule horários com base em três fatores:

  • Hora de despertar
  • Tempo para completar entre cinco e seis ciclos de sono de 90 minutos
  • 15 minutos extras no início, para adormecer
Hora de despertarHora de dormir para7,5 horas de sono(5 ciclos)Hora de dormir para 9 horas de sono(6 ciclos)
4h da manhã20h1518h45
4h1520h3019h00
4h3020h4519h15
4h4521h0019h30
5h da manhã21h1519h45
5h1521h3020h00
5h3021h4520h15
5h4522h0020h30
6 horas da manhã22h1520h45
6h1522h3021h00
6h3022h4521h15
6h4523h0021h30
7h da manhã23h1521h45
7h1523h3022h00
7h3023h4522h15
7h450h22h30
8h da manhã0h1522h45
8h150h3023h00
8h300h4523h15
8h451h da manhã23h30
9h da manhã1h1523h45

O que fazer na hora de dormir para ter sono

Quando o sono não vem de jeito nenhum, o melhor a se fazer é tentar induzir o corpo e a mente a relaxar.

Veja então a seguir como fazer isso com métodos simples e naturais.

Mantenha o mesmo horário para dormir

Como vimos e pelo que as pesquisas indicam, a primeira mudança de hábito para se ter noites de sono de qualidade é manter o mesmo horário para dormir e acordar.

Prepare um chá

Desde que não haja contraindicação (gestantes e crianças, principalmente), um chá pode ser um ótimo aliado do sono.

Aqui mesmo, nós já mostramos os benefícios de chás como o de banana e o infalível chá de maracujá.

Tome um banho

Além de ser um hábito de higiene, um banho é também uma excelente forma de relaxar o corpo antes de dormir.

Nesse caso, procure apenas observar a temperatura da água, já que banhos quentes demais podem prejudicar a pele e cabelos.

Coloque a leitura em dia

O hábito de ler é essencial para desenvolver o raciocínio, a escrita e a habilidade de se comunicar.

De quebra, ele também pode ser um indutor do sono dos mais eficazes, desde que a leitura seja tranquila.

Faça meditação

Outro método do qual já falamos por aqui e que ajuda a relaxar o corpo antes de dormir é o da meditação, que pode ser feita individualmente ou guiada, inclusive online.

Massageie o corpo

A falta de sono está geralmente relacionada à tensão, tanto física quanto mental.

Para a primeira, uma forma de diminuí-la é fazer massagens no próprio corpo, em partes como os pés, ombros e na parte inferior das costas (coluna lombar).

Existem aparelhos vendidos na internet que permitem fazer massagens sem auxílio de outra pessoa.

Organize os pensamentos

Um dos motivos mais recorrentes para a falta de sono é o pensamento agitado e confuso na hora de deitar.

Tomados por preocupações, podemos ser invadidos por medos que fazem com que o sono vá embora, especialmente para aqueles que sofrem de ansiedade.

Uma maneira de driblar isso pode ser anotar tudo o que esteja causando preocupações e escrever qual solução você pode dar para cada uma destas situações no dia seguinte.

Use o celular

Pode parecer contraditório, mas o celular não é só um vilão para quem precisa dormir melhor.

Você pode usá-lo para controlar seu sono por meio de aplicativos que dão um bom panorama de como e quanto você está dormindo.

O celular pode ser usado também para tocar uma música relaxante ou ruídos de chuva, que podem ser encontrados no Youtube, plataformas de música e também em aplicativos.

Melhore o ambiente

Dificilmente o sono vem quando o ambiente não é aconchegante e acolhedor.

Por isso, cuide para que o seu “santuário do sono” esteja sempre nas melhores condições para dormir tranquilo.

Limpeza, temperatura, eliminação de ruídos e até a decoração influem.

Portanto, pode estar nos detalhes a diferença entre um sono de qualidade e uma noite mal dormida.

Afinal, o seu quarto é um bom ambiente para dormir?

Faça um teste!

Tenha um colchão e travesseiros sob medida

A verdade é que ninguém pode dormir bem, por mais disciplina de horários que tenha, se não tiver um colchão e travesseiro confortáveis e ergonômicos.

Lembre-se que colchões devem ser avaliados conforme a densidade da espuma, que deve ser adequada à altura e peso da pessoa ou do casal.

Já o travesseiro deve oferecer o suporte ideal para a cabeça e pescoço, podendo ser de apoio mais firme ou macio, dependendo também das necessidades individuais.

Seja qual for a sua preferência, a Maxflex tem o colchão perfeito para você!

Na hora certa, durma bem no colchão ideal

Ser regrado nos horários é fundamental, assim como ter o melhor colchão.

Os da Maxflex são desenvolvidos com os melhores materiais.

Seja espuma, látex ou molas, temos o colchão que casa com as suas necessidades.

Você encontra também em nossa linha de produtos os melhores travesseiros para que suas noites sejam de sono tranquilo e sonhos maravilhosos.Conte sempre com a Maxflex para dormir mais e melhor!

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