Higiene do Sono: como dormir melhor a partir desta noite

Higiene do Sono: como dormir melhor a partir desta noite

Se você sente que não está descansando o suficiente enquanto dorme, ou que precisa de um sono mais restaurador, pode ser hora de considerar a higiene do sono.

Você já se pegou olhando para o teto, imaginando se em algum momento vai conseguir pegar no sono? Ou talvez, já tenha despertado pensando que é hora de acordar, mas na verdade ainda são 3h da manhã?

Se você tem encontrado dificuldades para dormir nos últimos dias, saiba que não está só, a pandêmia e o isolamento social acabaram trazendo junto com eles sintomas de ansiedade, preocupações e, consequentemente, a diminuição das horas de sono de grande parte da população brasileira. 

Além disso, milhares de pessoas tiveram que adaptar espaços em suas casas para transformá-los em escritório, o chamado Home Office. Porém, junto com a flexibilidade de trabalhar no conforto de seu lar e com segurança, veio também uma confusão entre vida pessoal e profissional acompanhada de maus hábitos, como por exemplo, escritórios sendo montados dentro do quarto onde o trabalho divide espaço com o momento de descanso, pessoas trabalhando por mais tempo do que deveriam, pessoas ficando mais esgotadas e por aí em diante. 

O fato é que, seus comportamentos durante o dia, especialmente antes de dormir, podem ter um grande impacto em seu sono. Eles podem promover um sono saudável ou até mesmo contribuir para o pesadelo que é uma noite de insônia. Portanto, se você sente que o sua noite de sono não tem sido o suficiente para proporcionar um descanso efetivo, é hora de começar a pensar na Higiene do seu sono.

O que é higiene do sono?

Ter dificuldades para dormir à noite, sofrer de sonolência diurna, apresentar alguns distúrbios do sono, além de uma falta de consistência na quantidade ou qualidade dele, são as principais características de uma má higiene do sono. 

Suas rotinas diárias, ou seja, o que você come e bebe, os medicamentos que toma, os hábitos e vícios que possui e até mesmo o que você escolhe comer no jantar, podem afetar significativamente a qualidade do seu sono. 

Dessa forma, podemos afirmar que a higiene do sono está diretamente ligada a hábitos de sono saudáveis, mas também consiste em manter um ambiente que abra caminhos para um sono de melhor qualidade. 

Sabemos o quanto o sono é importante para a qualidade de vida em geral e que dormir bem é crucial para a sua saúde física e mental. Mas você sabe o que é preciso fazer a partir de hoje para garantir todos os benefícios de uma boa higiene do sono? 

Dicas para ter uma boa higiene do sono

Já vimos como a higiene do sono pode promover uma melhora em sua qualidade de vida, agora é hora de descobrir quais mudanças você pode fazer em seus hábitos a partir de hoje para ter noites de um sono profundo e restaurador. 

Vamos às dicas: 

1.  Estabeleça programação de sono

Ter uma rotina pré-definida normaliza o sono como uma parte essencial do seu dia e acostuma o cérebro e o corpo a dormir o máximo que você precisa. 

  • Tenha um horário fixo para acordar: Independentemente de ser um dia de semana ou fim de semana, tente acordar na mesma hora, pois uma programação flutuante o impede de entrar em um ritmo de sono consistente.
  • Priorize o sono: pode ser tentador pular o sono para trabalhar, estudar, socializar ou fazer exercícios, mas é vital tratar o sono como uma prioridade. Calcule uma meta de hora de dormir com base na hora fixa para acordar e faça o possível para estar pronto para dormir nessa hora todas as noites.
  • Não exagere com cochilos: cochilos podem ser uma maneira prática de recuperar as energias durante o dia, mas podem evitar o sono à noite. Para evitar isso, tente manter os cochilos relativamente curtos e limitados ao início da tarde .

2.  Tenha uma rotina para dormir

A maneira como você se prepara para dormir pode determinar a facilidade com que você conseguirá pegar no sono. Para isso: 

  • Mantenha sua rotina consistente: seguir as mesmas etapas todas as noites, incluindo coisas como colocar o pijama e escovar os dentes, pode reforçar em sua mente que é hora de dormir.
  • Reserve 30 minutos para relaxar: Aproveite tudo o que te traz calmaria, como música suave, meditação, respiração, alongamento leve e leitura. 
  • Apague as luzes: Tente ficar longe de luzes fortes porque elas podem prejudicar a produção de melatonina, o hormônio que o corpo cria para facilitar o sono.
  • Dê uma pausa na tecnologia: Tente não levar o celular para a cama, procure ficar de 30 a 60 minutos sem dispositivo como celulares, tablets e computadores, eles causam estimulação mental e a luz azul também pode dificultar a produção de melatonina. 
  • O sono não chegou? Saia da cama: Estar na cama não significa estar dormindo, portanto, se depois de 20 minutos deitado(a) o sono ainda não chegou, levante-se  e alongue-se, leia ou faça outra atividade que seja calma e com pouca luz para tentar buscar o sono novamente. É importante restringir outras atividade na cama para construir uma ligação em sua mente entre dormir e estar na cama

3. Cultive hábitos saudáveis 

Não são apenas os hábitos antes de dormir que contribuem para um bom sono. A incorporação de rotinas saudáveis durante o dia pode diminuir as interrupções do sono.

  • Deixe o sol entrar: A luz, especialmente a luz do sol , é um dos principais impulsionadores dos ritmos circadianos que podem estimular um sono de qualidade, aproveite esse recurso natural. 
  • Pratique atividade física: O exercício físico quando praticado de forma regular pode tornar mais fácil dormir à noite e também oferece uma série de outros benefícios à saúde. Invista! 
  • Reduza o consumo de cafeína à tarde e à noite: por ser um estimulante, a cafeína pode mantê-lo nervoso mesmo quando você deseja descansar, então procure evitá-la no final do dia. 
  • Não jante tarde: Jantar tarde, especialmente se for uma refeição pesada ou apimentada, pode fazer com que você ainda esteja digerindo na hora de dormir. Em geral, qualquer alimento ou lanche antes de dormir deve ser o mais leve possível.

4. Otimize o seu quarto 

Já falamos anteriormente sobre a importância de manter o ambiente do sono adequado para adormecer com mais facilidade e tranquilidade visando assim, uma boa higiene do sono. E, embora os atrativos que tornam um quarto aconchegante possam variar de uma pessoa para outra, alguma dicas são imprescindíveis para torná-lo mais calmo e livre de interrupções, são elas:

  • Invista em um colchão e travesseiro confortáveis: sua superfície de dormir é essencial para um sono confortável e sem dor, então escolha seu colchão e travesseiro com sabedoria.
  • Invista em um bom enxoval: os lençóis e cobertores são a primeira coisa que você toca quando vai para a cama, por isso é benéfico verificar se eles correspondem às suas necessidades e preferências.
  • Defina uma temperatura fria, porém confortável: ajuste a temperatura do quarto de acordo com suas preferências, mas opte pelo lado mais frio.O ideal é manter entre 16 e 21 graus. 
  • Bloqueie a entrada de luz: Use cortinas pesadas ou uma máscara para os olhos para evitar que a luz interrompa seu sono.
  •  Elimine ruídos: os protetores de ouvido podem impedir que o ruído o mantenha acordado mas, se você se sentir confortável em dormir com eles, pode apostar em algo que proporcione um ruído constante, como por exemplo, um ventilador.  
  • Experimente aromas calmantes: cheiros leves, como lavanda , podem induzir um estado de espírito mais calmo e ajudar a cultivar um espaço positivo para o sono.

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Essas são algumas dicas que você pode adaptar à sua realidade a partir de hoje para obter uma qualidade melhor do seu sono. 

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