Como regular o sono e acordar cedo e bem disposto

Como regular o sono e acordar cedo e bem disposto

Está em busca de respostas sobre como regular o sono para conseguir dormir bem, vencendo as dificuldades?

Nesse caso, temos boas notícias!

Com a adoção de medidas relativamente simples, é possível ficar de bem com o seu travesseiro novamente.

A insônia é um mal que afeta os brasileiros há muito tempo e tem se agravado cada vez mais.

Segundo uma pesquisa do Instituto do Sono (IS), quase 70% da população brasileira sofre de insônia.

Além da dificuldade de pegar no sono, aqueles que conseguem dormir têm dificuldades para manter um sono regular.

Como também aponta o IS, 60% dos brasileiros estão acordando mais vezes durante a noite.

Queremos que você deixe de fazer parte dessas estatísticas.

Por isso, neste texto vamos mostrar algumas estratégias que podem ser colocadas em prática hoje mesmo.

Continue lendo e mude de vida!

Tem como regular o sono?

A regulação do sono é a base para uma vida produtiva e com mais qualidade.

Quando dormimos mal ou menos horas do que o recomendado, ficamos expostos a uma série de problemas de saúde em longo prazo, como obesidade, hipertensão e diabetes.

Em curto prazo, são verificados prejuízos cognitivos como perda ou falta de memória, mau humor e cansaço.

Como sugere um estudo (em inglês) publicado na revista Nature, padrões irregulares de sono e vigília aumentam o risco de doenças cardiometabólicas.

Para evitá-las, o melhor remédio é cuidar primeiro da higiene do sono, de maneira que o seu ciclo circadiano funcione como um verdadeiro relógio.

A importância de regular o sono

A ciência não estuda apenas os danos à saúde causados pelo sono precário ou pela falta dele.

Um artigo (em inglês) da pesquisadora Susan L. Worley, da Universidade da Pensilvânia, destaca a importância de dormir bem.

Citando o Dr. David F. Dinges, o texto ressalta que:

“O sono é fundamental para a cognição de vigília – isto é, para a capacidade de pensar com clareza, estar vigilante e atento. Também sabemos que as memórias são consolidadas ao dormir, e que o sono desempenha um papel fundamental na regulação emocional”.

Assim, deixar de dormir representa um grande risco para o nosso bem-estar, já que a privação do sono tem consequências negativas, tanto na parte mental quanto no equilíbrio das emoções.

Como fazer para regular o sono

Para a parcela dos brasileiros que não consegue dormir bem, o desafio está justamente em manter uma rotina equilibrada de horas dormidas.

Uma parte dessas pessoas mantém hábitos de eficácia duvidosa, como dormir mais horas nos fins de semana para compensar o tempo perdido nos dias úteis.

Esse é um costume que pode trazer problemas de saúde, da mesma forma que a falta de sono, como aponta um estudo (em inglês) da Universidade do Colorado.

A pesquisa mostra que, além de não servir para compensar o déficit de horas de sono, “hibernar” nos dias de folga também aumenta o risco de doenças cardiometabólicas.

Por isso, o melhor a fazer é mudar os hábitos e a rotina, de maneira que o sono chegue sempre no mesmo horário e também seja uniforme.

Veja como começar!

Tudo começa com os horários

Se você já acorda todos os dias no mesmo horário, então tem meio caminho andado para aprender como regular o sono.

Afinal, tão importante quanto dormir na mesma hora é despertar em horários regulares.

Isso se aplica também nos finais de semana e feriados.

Ou seja, nada de “hibernar” nesses dias, como alerta a pesquisa citada no tópico anterior.

Dessa forma, seu relógio biológico vai naturalmente se programando para dormir na hora certa.

Se você não é obrigado a acordar cedo, comece impondo para si mesmo um horário para acordar.

Você vai ver que, dentro de pouco tempo, o sono vai chegar com uma pontualidade britânica.

Evite bebidas estimulantes

O café é uma das bebidas preferidas dos brasileiros, assim como o mate, muito popular principalmente no sul do Brasil.

Acontece que ambas são ricas em cafeína, uma substância ativa com propriedades estimulantes e, portanto, contraindicada para quem tem problemas para dormir.

Nesse caso, a recomendação dos especialistas é limitar a ingestão a, no máximo, 400 mg diárias.

Isso equivale a cerca de oito xícaras pequenas de café, por exemplo.

Independentemente de quanto se tenha ingerido ao longo do dia, também é recomendado que a cafeína seja evitada seis horas antes de ir para a cama.

Então, se você deseja dormir às 22h, procure cortar as bebidas contendo cafeína depois das 16h.

Mantenha sua cama arrumada e limpa

Pode não parecer, mas uma cama arrumada faz toda a diferença para quem precisa voltar a dormir bem.

A higiene do sono é um conjunto de bons hábitos que, somados, ajudam a dormir a quantidade de horas adequada e, acima de tudo, com qualidade.

Entre esses hábitos, está cuidar do ambiente onde dormimos.

Uma cama sempre desarrumada não só sinaliza desorganização como também aumenta o risco de doenças provocadas por ácaros, bactérias e outros tipos de germes.

Como mostra uma reportagem da CNN Brasil, deixar de trocar os lençóis pode causar problemas respiratórios, gripe e insônia, provocada pela picada de parasitas.

Isso sem contar que manter a roupa de cama sempre limpa e arrumada é uma forma de cuidar de si mesmo, elevando assim a autoestima e o bem-estar.

Crie um ritual para dormir

Dormir bem, como vimos, é uma questão de hábitos.

Quem mantém os mesmos horários para despertar e dormir, cuida do ambiente em que dorme e mantém uma alimentação saudável tem menos chance de ter insônia.

Você pode ainda criar uma espécie de ritual, uma série de atividades com o intuito de “informar” ao seu cérebro que está na hora de dormir.

Algumas ideias nesse sentido:

Para essa última dica, você pode utilizar um dos muitos aplicativos para dormir disponíveis para usuários de celulares com sistema Android ou iOS.

Só tenha cuidado para que o celular ligado não venha a atrapalhar seu sono, já que a tela luminosa dos aparelhos é um verdadeiro convite para permanecer acordado.

Pense no sono em ciclos

É de conhecimento da ciência que o sono ocorre em uma série de ciclos, até chegar à fase mais profunda, o sono REM (sigla para Rapid Eyes Movement).

Estima-se que, para chegar a esse estágio, é preciso cumprir quatro ou cinco ciclos, cada um com duração de 90 minutos, mais ou menos.

Por essa razão, o mais importante não é tanto a quantidade de horas dormidas, mas garantir que tenhamos no mínimo um ciclo completo por noite.

Ainda que os especialistas recomendem entre sete a nove horas de sono para uma pessoa adulta, é possível completar quatro ciclos em seis horas.

Esse é o limite mínimo considerado saudável.

Portanto, procure garantir pelo menos essa quantidade de horas por noite para manter o seu sono sempre em dia.

Tenha o travesseiro ideal

Tão prejudicial para uma boa noite de sono quanto uma cama desarrumada é um travesseiro inadequado.

Vale destacar que, nesse aspecto, nem tudo se resume à maciez e firmeza.

Fatores como retenção de calor, ventilação e, claro, o preço, precisam ser colocados na balança ao decidir por um travesseiro.

A qualidade e resistência do material que faz o enchimento também são muito importantes.

Os de látex, por exemplo, estão entre os melhores porque apresentam boa resiliência e conforto.

Outro material confortável é o viscoelástico, que compõe os famosos “travesseiros da NASA”.

Na Maxflex, você encontra travesseiros feitos com látex 100% natural para garantir o melhor apoio para a cabeça e pescoço ao dormir.

Invista no colchão perfeito

Ninguém dorme bem sem deitar em uma superfície confortável e que mantenha a estabilidade da coluna e das articulações.

Por isso, a escolha do colchão certo é extremamente importante para regular o sono.

O critério número 1 é a densidade da espuma, que deve ser adequada ao peso e à altura de quem dorme.

Fique atento ao comprar, já que colchão não é tudo igual.

Os da Maxflex são produzidos em até 6 tamanhos padrão para acomodar com perfeição pessoas de todos os tamanhos e peso.

E como regular o sono do bebê?

Os bebês ainda não têm um relógio biológico formado, logo, eles não dormem exclusivamente à noite.

Considerando que, no primeiro ano, precisam dormir entre 12 horas e 16 horas por dia, vale ficar atento ao sono diurno.

Uma dica nesse sentido é estipular “turnos”, de modo que o bebê durma em períodos de, no máximo, uma ou duas horas durante o dia, principalmente quando são recém-nascidos

Seu sono regulado com a Maxflex

Não há como regular o sono sem que o ambiente esteja preparado para dormir bem, afinal, o nosso relógio biológico é afetado por fatores externos como luzes e ruídos.

Por isso, não deixe de observar se o seu quarto está totalmente escuro e se há silêncio na hora de dormir.

Não deixe de contar com um colchão de alta qualidade, produzido com os melhores materiais, como os da Maxflex. Conheça nossos produtos e tenha noites de sono mais tranquilas!

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