Como manter uma rotina ao longo do dia para dormir bem à noite

Como manter uma rotina ao longo do dia para dormir bem à noite

Confira em nosso post do blog de hoje, algumas diretrizes para você seguir ao longo do dia e obter um sono de qualidade quando for se deitar!

A saúde do sono depende da qualidade, da quantidade e da sua rotina – incluindo a regularidade – das ações do seu dia a dia antes de ir se deitar. 

Uma boa noite de sono começa logo pela manhã e não no momento em que você se deita. Dessa forma, a partir de diversos estudos de especialistas, foi possível criar um guia simples de melhores práticas para conseguir uma noite de sono saudável.

Embora sejam diretrizes simples de seguir, elas nos mostram como fazer algumas mudanças em sua rotina durante um período de 24 horas e isso pode fazer uma enorme diferença para seu bem-estar. Vamos lá? 

De manhã:

Mantenha uma programação regular de sono / vigília

Manter horários regulares ajuda o sistema de sono do corpo a se manter em harmonia e promove sensação de sonolência e sonolência quando seu corpo está pronto para dormir. Portanto, sempre que possível, acorde no mesmo horário todas as manhãs e vá para a cama no mesmo horário todas as noites.

Saia para a luz natural assim que possível pela manhã, de preferência no mesmo horário todos os dias

A luz natural, que ainda pode ser eficaz em um dia nublado ou cinza, ajuda a acertar nosso relógio biológico interno e a superar a sensação de tontura quando acabamos de acordar, além de nos deixar mais alertas.

Ao longo do dia:

Faça exercícios diurnos

O exercício promove a quantidade e a qualidade do seu sono, tornando-o mais profundo e revigorante. No entanto, alguns estudos mostraram que fazer exercícios muito perto da hora de dormir pode impedir o sono, então sugerimos deixar uma janela de pelo menos 2 horas antes da hora de dormir sem exercícios.

Evite estimulantes que contenham cafeína 8 horas antes de deitar

Embora existam diferenças individuais significativas em como a cafeína afeta cada um de nós, reserve um tempo suficiente entre a última ingestão de cafeína e a hora de dormir para garantir que isso não interfira na sua capacidade de adormecer.

De tarde:

Não vá para a cama cheio, com fome ou com sede

Se alimentar em horários regulares ajuda a fortalecer nosso relógio biológico interno. No entanto, fazer uma refeição pesada antes de deitar pode dificultar o sono. Beber muito líquido antes de dormir também aumenta as chances de termos de ir ao banheiro durante a noite. Por outro lado, sentir fome ou sede à noite, pode aumentar as chances de acordar O ideal é que você encontre um equilíbrio entre estar saciado, mas não cheio, antes de ir para a cama.

Reduza o uso de eletrônicos antes de dormir e evite o uso de eletrônicos no quarto

O uso de dispositivos eletrônicos antes de dormir e no quarto pode nos manter acordados por mais tempo, pois a luz azul desses aparelhos tem a capacidade de impedir a produção dos hormônios que nos deixam com sono. É importante ressaltar que não é apenas a luz que pode afetar nosso sono, mas a maioria das atividades para as quais usamos nossos dispositivos podem nos manter acordados e alertas, o que não queremos fazer na hora de dormir.

Não use álcool para dormir

Embora o álcool seja um sedativo, ele pode ter um impacto significativo na qualidade e na quantidade do seu sono. Nosso sono tende a se tornar frágil e leve quando bebemos muito álcool à noite e pode levar a muitos despertares no final da noite e a sensação de não estar revigorado durante o dia.

De noite:

Evite nicotina antes de dormir

A nicotina é um estimulante de ação curta que pode mantê-lo acordado e, portanto, deve ser evitado no final da tarde e durante a noite, se você acordar.

Certifique-se de que o quarto esteja fresco, escuro e silencioso antes de dormir

Calor, luz e ruído podem afetar nossa capacidade de adormecer e aumentar as chances de acordarmos durante a noite. Mesmo que não percebamos, essa é a razão de estarmos acordados. Garantir que o quarto seja fresco, escuro e silencioso pode melhorar a qualidade do nosso sono, assim como dormir em uma cama confortável e de apoio.

Certifique-se de que os relógios do quarto não estão visíveis

É comum olhar o relógio quando estamos acordados à noite. Para alguns de nós, isso pode aumentar os níveis de ansiedade e nos impedir ainda mais de cair no sono. Não é necessário remover o relógio, pois, por exemplo, algumas pessoas confiam em seus despertadores para acordá-los pela manhã, mas ter o relógio fora de vista ajudará a reduzir a ansiedade do sono.

E aí, quais dessas diretrizes você vai começar a seguir hoje mesmo para garantir uma boa qualidade do seu sono?

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