Como dormir bem a noite toda: guia definitivo para você relaxar

Como dormir bem a noite toda: guia definitivo para você relaxar

Quem sabe como dormir bem está um pouquinho mais perto da felicidade.

E não é para menos, considerando todos os benefícios que uma boa noite de sono proporciona.

Acima de tudo, trata-se de um privilégio, afinal, somente 49% das pessoas no mundo dizem estar satisfeitas com o seu sono, como revela a 5ª pesquisa anual de sono da Philips.

Isso quer dizer que a maioria de nós enfrenta dificuldades para dormir.

E se é assim, o que se pode fazer quando o sono simplesmente não chega? 

Que medidas podemos adotar para manter a regularidade e, principalmente, a sua qualidade?

É o que vamos responder ao longo deste guia que vai ajudar você a ter noites mais tranquilas. 

Leia até o final e descubra como dormir bem a noite toda.

Aprender como dormir bem é prioridade

Dormir é uma necessidade fisiológica, tal como comer, beber água e respirar.

Quando não dormimos bem, o organismo passa a responder com comportamentos anormais e, no médio e longo prazo, pode apresentar problemas de saúde.

Segundo a Sleep Foundation, um adulto precisa de 7 a 9 horas diárias de sono. 

Para adolescentes, essa faixa fica entre 8 a 10 horas, enquanto idosos acima de 65 anos precisam dormir entre 7 e 8 horas diárias. 

É claro que essa necessidade varia de pessoa para pessoa, mas temos aí um bom ponto de partida.

Significa que, se você ainda não sabe como dormir bem, está mais do que na hora de descobrir.

Como dormir bem a noite toda: 16 dicas

Ok, parece não haver dúvidas em relação à necessidade de dormir bem. 

Por outro lado, considerando que existem tantas pessoas que não conseguem fechar os olhos e ter uma noite reparadora, fica a questão: dá para voltar a ter um sono de qualidade sem ajuda médica ou de remédios?

A resposta é sim!

E a mudança começa agora, com as dicas que separamos para você.

Acompanhe!

1. Respeite seu relógio biológico

Um sono de qualidade está diretamente ligado ao ciclo circadiano, mais conhecido como relógio biológico.

Quando não somos disciplinados em relação aos horários para dormir e acordar, desregulamos os mecanismos que levam o cérebro a entrar em repouso.

Nesse sentido, tão importante quanto ter horários para dormir é manter sempre a mesma rotina para acordar.

Assim, seu organismo entra em uma espécie de programação: quando chegar a hora de dormir, ficará mais fácil desligar.

2. Mantenha sempre que possível um horário para dormir 

Reforçando a dica anterior, temos mais uma relacionada ao desenvolvimento de hábitos.

Uma pesquisa publicada na revista Scientific Reports sugere que a qualidade do sono está diretamente ligada à rotina.

Os resultados indicam que a irregularidade está associada mais ao atraso do sono, independentemente da duração. 

Em outras palavras, por esse estudo, fica claro que dormir bem tem mais a ver com a manutenção dos mesmos horários para dormir e para acordar do que com quantas horas se dorme.

3. Tenha um colchão confortável e ergonômico 

Nada pior para o corpo do que dormir em uma superfície desconfortável ou que prejudique o alinhamento da coluna e o pescoço.

Quem nunca precisou dormir de bruços porque não conseguia se sentir bem com as partes mais duras de um colchão já gasto?

Você não precisa – nem deve – passar por isso.

Procure ter sempre um colchão em bom estado.

Também prefira um modelo ergonômico e saudável para suas articulações, em especial para a coluna vertebral.

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4. Encontre o travesseiro ideal 

O mesmo princípio da dica anterior se aplica ao travesseiro – e não há como dormir bem sem ele.

Quando muito baixo, ele pode prejudicar a parte cervical da coluna, levando a desenvolver os sempre incômodos torcicolos.

Se muito altos, também podem trazer problemas para a cervical, além de dores e desconforto.

O ideal é que o travesseiro tenha uma altura que permita posicionar o pescoço de forma natural, mantendo sempre o alinhamento com o restante da coluna e a cabeça, não importa a posição em que você esteja deitado.

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5. Celular está proibido

A já destacada pesquisa da Philips aponta que as pessoas com problemas para dormir os relacionam a estresse, problemas de relacionamento e uso abusivo do celular.

No estudo, 74% delas admitiram que levam celulares para a cama na hora de dormir.

A luz da tela do celular pode confundir o cérebro, levando-o a retardar a produção de melatonina, o hormônio que nos faz adormecer.

Por isso, celular e cama devem ser como água e óleo, nunca se misturando.

6. Não tenha medo do escuro 

O ciclo circadiano está relacionado com os períodos de vigília e de repouso, os quais são regulados pela exposição à luz e à penumbra.

A relação é simples e direta: ambientes iluminados levam o corpo a se manter ativo, enquanto a escuridão o induz a repousar.

7. O sol é para todos: busque sua luz 

Como vimos, nosso relógio biológico funciona pela alternância e, para que o cérebro entre em repouso, ele precisa produzir melatonina.

Assim sendo, tão importante quanto estar na penumbra é se expor à luz solar.

Estima-se que a produção da melatonina tem o seu pico 12 horas depois que somos expostos ao sol pela primeira vez.

É como se, ao acordar, o organismo começasse uma contagem para dar início a um novo período de sono.

8. Pratique exercícios 

A prática regular de esportes leva o organismo a produzir hormônios como endorfinas, serotonina e dopamina.

Todos eles induzem a um estado de relaxamento, por isso, pessoas que fazem exercício, em geral, dormem melhor.

9. Evite alimentos pesados antes de dormir 

A qualidade do sono também está relacionada com a alimentação

Nesse caso, é preciso eliminar a ingestão de certos tipos de alimentos nas horas que antecedem a ida para a cama.

Termogênicos, como café, refrigerantes de cola e chá mate estão na lista negra.

Alimentos calóricos e de difícil digestão, como feijoada, frituras e salgadinhos industrializados, também devem ser evitados, já que aceleram o metabolismo.

10. Limite o horário para beber café 

Não há vilão mais famoso para quem quer aprender como dormir bem do que o café.

Para quem sofre de insônia crônica, o melhor a se fazer é cortar o seu consumo, contando sempre com o respaldo médico.

Estima-se que a ingestão de café deva ser limitada a, pelo menos, 6 horas antes de dormir para que não prejudique o sono.

E se você não dispensa um cafezinho, pode optar pela versão descafeinada, que tem o mesmo sabor, mas sem a perigosa cafeína.

11. Se o sono não vem, leia

Além de desenvolver o intelecto, a capacidade argumentativa, cultura e o raciocínio, o hábito de ler é um dos truques para dormir melhor

Então, que tal levar para a cabeceira aquele livro que você sempre quis ler, mas nunca encontrou tempo para começar?

12. Tire uma sesta depois do almoço ou à tarde

Quem acorda muito cedo ou dorme poucas horas por noite pode sentir necessidade de compensar ao longo do dia.

Se é seu caso, vale tirar aquela sesta depois do almoço ou à tarde, sempre procurando não dormir mais que uma hora para que, à noite, não falte o sono.

13. Tome um chá antes de ir para a cama

Outra forma natural de induzir o sono é ingerir chás antes de dormir.

Eles produzem um estado de relaxamento e, com isso, ajudam o cérebro a “desligar”.

Você pode tentar chás como os de camomila, passiflora, valeriana, cidreira ou lavanda. 

Fica a seu gosto!

14. Faça valer a lei do silêncio 

Não são apenas os olhos que recebem estímulos, levando o corpo a entrar em vigília e repouso.

Os ouvidos também são sensíveis e, ao serem estimulados, impedem o corpo de entrar em um estado de relaxamento e de produzir melatonina.

Sendo assim, procure dormir em um ambiente 100% silencioso. Se possível, isolado acusticamente.

15. Faça da sua cama o templo do sono 

Como vimos, ter uma boa noite de sono é questão de disciplina. 

Quem fica o dia inteiro na cama ou faz outras atividades nela (como refeições) acaba por confundir o cérebro.

Como consequência, o ciclo circadiano pode ficar bagunçado com esse tipo de comportamento.

Por isso, deixe para deitar na sua querida cama somente quando pretende repousar nela.

16. Tente deixar suas preocupações para amanhã 

Como vimos, os participantes da pesquisa da Philips revelaram que estresse, ansiedade e problemas de relacionamento são as principais causas das dificuldades para dormir.

Sabemos que é difícil pegar no sono ou relaxar quando uma decisão importante ou uma discussão com um familiar está ecoando na cabeça.

Pois uma alternativa para relaxar é praticar a meditação. 

Há canais no YouTube e playlists com essa pegada no Spotify.

Se preferir, também pode escolher um dos aplicativos para dormir melhor, se concentrar no sono e deixar os problemas para o outro dia.

5 vilões do sono que não deixam dormir bem

Se você não sabe como dormir bem, a razão pode estar em vilões comuns de uma boa noite de sono.

Já falamos sobre eles ao longo das dicas que acabou de conferir, mas não custa repetir.

Veja o que você deve evitar para fazer as pazes com o sono:

  1. Falta de rotina: nada pior para o relógio biológico do que horários irregulares
  2. Café: pode ser impossível dormir bem quando se ingere cafeína em grandes quantidades
  3. Álcool: as bebidas alcoólicas pioram a qualidade do sono, que se torna irregular
  4. Temperaturas extremas: muito calor e muito frio são igualmente danosos, dificultando a chegada do sono e sua manutenção
  5. Ruídos: um ambiente barulhento é sempre inadequado para dormir.

Tire suas dúvidas sobre dormir bem

Embora existam recomendações gerais sobre o sono, cada um responde de uma forma aos estímulos externos.

Por isso, destacamos agora as respostas a questões frequentes sobre o sono em condições específicas. 

Confira!

Como dormir bem no calor?

Uma dica para dormir no calor quando não se tem ar condicionado é passar pelo corpo cremes pós-sol mantidos na geladeira antes de dormir. 

Outra forma de se refrescar é umedecer um lenço com água gelada e passá-lo pelo corpo ao deitar.

Como dormir bem no frio?

Já no inverno, o cuidado recai não só sobre o aquecimento, como sobre a ingestão de líquidos antes de dormir. 

Ainda que existam bons chás para ajudar no sono, o frio eleva a tendência de eliminar mais líquido pela urina, o que nos leva a despertar durante a noite.

Como se preparar para dormir bem?

Você pode criar um ritual antes de ir para a cama, tal qual um sono de beleza

Pode ser a leitura de um livro, uma revista ou mesmo um momento de meditação. 

O importante é que seja tranquilo e com o mínimo de iluminação.

Como dormir bem na gravidez?

Algumas mulheres podem ter problemas com ronco a partir de certo período da gravidez

Além de seguir todas as dicas que já destacamos, vale reduzir a ingestão de sal e, se necessário, recorrer à drenagem linfática com orientação médica.

E sem se esquecer da importância de um bom colchão para gestante, claro.

Como dormir bem na menopausa?

A insônia é um problema frequente para mulheres na menopausa.

Todas as dicas já vistas são úteis. 

Porém, em casos mais graves, pode ser que a terapia de reposição hormonal seja a melhor solução, desde que prescrita por um médico.

Como dormir bem em 4 horas?

Militares, profissionais de saúde e de segurança em geral dormem por turnos por causa do trabalho. 

Uma forma de melhorar a qualidade do sono nesses casos é aproveitar horários durante o dia para tirar uma soneca, podendo ser depois do almoço ou à tarde, por volta das 15 horas.

Como fazer a criança dormir bem?

Por sua vez, crianças podem sentir dificuldade para dormir por falta de uma rotina do sono. 

O principal é seguir à risca a recomendação no sentido de manter horários fixos para despertar e dormir. 

Seu colchão o espera para dormir melhor

Agora que você descobriu como dormir bem, o que acha de colocar as dicas em prática e ter uma ótima noite de sono?

Seja qual for a causa da sua dificuldade momentânea para dormir, a solução passa por um bom colchão.

E é isso que mais podemos ajudar você!

A Maxflex tem uma linha de colchões fabricados com látex 100% natural, espuma viscoelástica que não deforma e tecido em malha de gramatura elevada para dar aquela sensação de conforto ao deitar.

Escolha um de nossos modelos e tenha as melhores noites de sono da sua vida. 

Depois que estiver confortável na sua cama, volte aqui para dizer qual das dicas para dormir bem mais ajudou você!

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