Ciclo circadiano: o que é e como regular seu ritmo para o sono ideal

Ciclo circadiano: o que é e como regular seu ritmo para o sono ideal

Você pode não perceber, mas o sono e diversas reações do seu corpo estão sendo agora mesmo reguladas pelo chamado ciclo circadiano.

Se não fosse ele, certamente teríamos problemas de saúde graves, já que estamos falando do “maestro” do nosso organismo, aquele que dita o tempo certo e a intensidade de cada função.

Por isso, quando o ciclo circadiano está desregulado, não só dormimos mal como também ficamos expostos a uma série de outros males.

O primeiro passo para garantir que ele funcione bem você está dando agora, ao começar a ler este artigo.

Vá até o final e descubra como melhorar a qualidade do seu sono, regulando o seu relógio biológico.

O que é ciclo circadiano?

Nosso corpo é programado para funcionar 24 horas por dia, até mesmo quando estamos em repouso.

Durante esse tempo, precisamos nos alimentar, beber água e dormir, entre outras necessidades a serem satisfeitas.

Assim, o cérebro deve receber os estímulos certos nas horas certas para que desempenhe o papel de “gestor” de todas essas reações.

Quando o dia clareia, ele entende que é hora de colocar o metabolismo para funcionar a todo vapor, aumentando nosso apetite, por exemplo.

À noite, esse ritmo é desacelerado, permitindo assim que possamos relaxar e dormir, a fim de recuperar as energias para o dia seguinte.

O ciclo circadiano, portanto, nada mais é do que o “timing” em que o corpo humano desencadeia certas reações, podendo assim se manter ativo.

Como funciona o ciclo circadiano humano?

Para que possamos nos alimentar, é preciso antes que o cérebro libere algumas substâncias, preparando o sistema digestivo para o que está por vir.

Assim, sentimos fome para que, na sequência, outras reações possam acontecer. 

O ciclo circadiano funciona com um princípio muito parecido.

Ao longo do dia, o nosso organismo produz hormônios que regulam o metabolismo e a temperatura corporal, fazendo assim com que fiquemos mais ou menos “acesos”.

Para que essa produção siga normalmente, é preciso também controlar os fatores externos que influem diretamente no funcionamento do organismo.

Ou seja, o ciclo circadiano também depende de como nos comportamos e dos hábitos que cultivamos.

Ciclo circadiano do bebê é diferente?

Bebês não nascem com o ciclo circadiano definido como o dos adultos.

Até que adquiram a capacidade de dormir mais à noite do que de dia, lá se vão ao menos seis meses de vida.

Até então, eles precisam dormir entre 14 horas e 20 horas por dia.

Além disso, nos primeiros meses de vida, um bebê dorme em ciclos mais curtos, que duram entre uma e quatro horas.

Importância do ciclo circadiano

Um organismo mal regulado não é capaz de dar as respostas aos desafios diários, já que não terá energia nem capacidade mental de dar conta de qualquer atividade.

É como se fosse uma fábrica que atrasa sua produção, deixando o comércio desabastecido e os fornecedores sem ter com que trabalhar.

Por analogia, o ciclo circadiano é como se fosse o “chefe” da linha de produção do nosso corpo, dizendo quando é hora de parar e a hora de trabalhar.

Assim sendo, é fundamental que ele esteja muito bem calibrado para que as funções orgânicas aconteçam na hora em que precisam acontecer.

O que altera o ciclo circadiano?

O corpo estabelece uma relação com o ambiente, a fim de determinar seus ciclos de sono e vigília.

Embora o ciclo circadiano seja regulado por hormônios e genes como o criptocromo, ele também é afetado pelos sinais que vêm de fora, como sugere um artigo (em inglês) publicado no site do NIH (National Institute of General Medical Sciences).

Basicamente, o que mais afeta a capacidade de regulação do organismo é a exposição maior ou menor a estímulos luminosos, visuais e auditivos.

Não por acaso, as pessoas que têm mais dificuldade para dormir não costumam manter um padrão de sono – em geral, elas não conseguem criar as condições adequadas para que o ritmo circadiano se estabilize.

Ciclo circadiano e alimentação: qual a relação?

Vimos que o nosso relógio biológico é responsável também por acelerar ou diminuir o ritmo do nosso metabolismo.

Afinal, para que o sistema digestivo trabalhe bem, é preciso que o corpo esteja em vigília, não só para gerar energia a partir dos alimentos, mas porque a própria digestão consome energia.

Uma prova disso é uma pesquisa da Universidade do Sul da Califórnia (em inglês), que sugere que reservemos para a alimentação as primeiras 8 horas ou 10 horas do dia.

Os pesquisadores concluíram que, ao nos alimentarmos nesse período, damos ao corpo o tempo necessário para fazer a digestão.

Assim, ele pode descansar para funcionar bem no dia seguinte.

Como regular seu ciclo circadiano?

As pesquisas também sugerem que, para que o relógio biológico esteja sempre ajustado, é fundamental manter a constância de hábitos, evitando aqueles que não são recomendados.

Em outras palavras: embora o ritmo circadiano seja um conjunto de processos autorregulados, ele também precisa de um mínimo de equilíbrio em nossos hábitos diários.

Confira na sequência como estabelecer esse equilíbrio por meio de medidas relativamente simples.

Tenha horários para acordar e dormir

Antes de dormir, nosso cérebro produz um hormônio chamado melatonina, cuja função é “desligar” o corpo, preparando-o para o sono.

Se na hora de ir para a cama estamos nervosos, agitados ou há excesso de luz no ambiente, essa produção é adiada.

Por isso, a melhor forma de fazer com que o sono chegue na hora certa é respeitar os horários de dormir e de despertar.

Evite café

Um estudo publicado em uma matéria da revista Exame sugere que a ingestão de café deva ser evitada nas 6 horas que antecedem a hora de dormir.

Então, se você vai para a cama às 21h, procure não beber mais café depois das 15h, e assim sucessivamente.

E se você não dispensa um cafezinho, pode optar pelo café descafeinado, que tem o mesmo sabor do café comum, mas sem o efeito estimulante da cafeína.

Cuide da alimentação

Como vimos, a alimentação também exerce influência sobre o relógio biológico.

Por isso, é fundamental manter uma dieta equilibrada, ingerindo frutas, legumes, verduras e água nas doses recomendadas pelo seu nutricionista.

Vale observar ainda o período de 8 horas a 10 horas após acordar para se alimentar.

Isso significa que “assaltos” à geladeira antes de dormir ou no meio da madrugada podem não ser a melhor escolha quando se busca regularizar o ciclo circadiano.

Pratique exercícios

Assim como a alimentação influi para a qualidade do sono, exercícios físicos também ajudam a dormir melhor.

Isso porque a prática de esportes faz com que o corpo libere substâncias relaxantes como as endorfinas, que ajudam a relaxar e a regularizar outras funções.

Tome calmantes naturais

Para os que têm muita dificuldade para pegar no sono, uma alternativa segura e barata são os calmantes naturais.

Nesse caso, chás e infusões feitos a partir de ervas, frutas e outros tipos de vegetais são a melhor escolha para evitar os sempre arriscados medicamentos controlados.

Alguns deles são os seguintes chás:

Cuide da higiene do sono

Uma mudança de hábitos requer sempre alguma persistência e resiliência, afinal, estamos nos adaptando a uma nova rotina.

Todo esse processo diz respeito à chamada higiene do sono, um conjunto de medidas e práticas diárias que ajudam o organismo a funcionar melhor ao regular o sono.

A maioria dessas medidas você está conhecendo agora, mas em certos casos, pode ser necessária a participação de um especialista ou do seu médico.

Ele poderá indicar as melhores formas de se chegar a um sono que seja de qualidade e na quantidade de horas ideal, considerando a sua individualidade.

Prepare o ambiente

A propósito, uma das formas de cuidar da higiene do sono é manter um quarto sempre otimizado para dormir.

Procure investir no conforto, garantindo uma superfície que o induza a relaxar na hora certa.

Da mesma forma, na hora de dormir é fundamental que a entrada de luz seja bloqueada, até porque, como vimos, o cérebro depende disso para produzir melatonina.

Procure relaxar

Claro que, em alguns casos, o sono não vem por causa de um dia difícil ou porque as preocupações não nos deixam relaxar.

Se é esse o seu caso, uma dica que pode ajudar a diminuir a tensão é fazer antes de dormir uma lista dos problemas que estão deixando você mais aflito.

Faça também outra com possíveis soluções que possam ser adotadas no dia seguinte, nem que seja apenas um primeiro passo.

Isso pode ajudar você a dormir com mais tranquilidade.

Durma bem, no ciclo certo e no colchão ideal

Todas as medidas que você conheceu até aqui vão ajudar a calibrar o ciclo circadiano e a ter noites de sono mais tranquilas.

Mas existe outra tão importante quanto todas essas que vimos: deitar-se no colchão ideal.

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